חמישה תרגילים שיעזרו לכם להתמודד עם המתח הנפשי

בשבועות האחרונים רובנו מתקשים לנער מעלינו את תחושת המתח והדאגה ולהרגיש רגועים כפי שידענו להיות בעבר, לפני אירועי השביעי באוקטובר.

המתח הנפשי המצטבר לאורך זמן עלול לגרום לנזק נפשי ולכאבים פיזיים, ביניהם שרירים תפוסים, כאבי ראש ועוד. למותר לציין שמתח מתמשך אף פוגם ביכולת שלכם להתנהל, בשגרה ובחירום ולהגיב בצורה אפקטיבית ומהירה לאירועים המשתנים.

החדשות הטובות הן שיש מה לעשות כדי להירגע ולהפחית את המתח והחדשות העוד יותר טובות הן, שאתם יכולים לעשות את זה בעצמכם ללא כל סיוע חיצוני.

ריכזנו עבורכם מספר המלצות לתרגילים ולשיטות שיעזרו לכם להירגע.

תרגילי נשימות יעזרו להרגעה

ערכו ניסוי קטן ונסו להיות בקשב ובמודעות לנשימות שלכם. להערכתנו תגלו שאתם נושמים מעט מדי ובאופן שטחי מדי, בדומה לרוב האנשים שמצויים במתח.

נשמע מוזר לדבר על איכות הנשימה, בעוד היא דבר שהגוף שלנו עושה באופן עצמאי ולרוב לא מודע, אבל חשוב שתבינו שיש לכם את היכולת לשלוט בנשימות ולהפוך אותן ליעילות יותר עבור הגוף והנפש שלכם.





התרגיל הראשון הוא פשוט: שבו בנוח ובמשך 3 דקות, לא יותר, התרכזו בנשימות שלכם ונסו לנשום כמה שיותר עמוק ולאט. דמיינו את האוויר שנכנס מתפשט בגופכם, מגיע עד לאחרון האיברים ומנשים אותו.

בזמני לחץ אקוטי, נסו לזכור להכניס אוויר לריאות בזמן שאתם מבצעים את הפעולות הנדרשות להתמודדות עם המצב. האוויר הזה חשוב מאין כמוהו!

שימו לב – בעת נשימה עמוקה אפקטיבית הבטן צריכה להתרומם ולא בית החזה.

דמיון מודרך תמיד מסייע לנפש

נגענו קצת בדמיון בתרגיל הקודם ונעמיק מעט כעת.

לכל אחד מאיתנו יש מקומות וסיטואציות שבהן הוא נרגע – אצל חלק מהאנשים זה יהיה הים, אצל אחרים המדבר ויהיו מי שיעדיפו בכלל נוף ירוק עם נחל מפכפך בקרבת מקום.

לא משנה מהו המקום הזה, שבו חוויתם שלווה אמיתית – העלתו בדמיון בזמן שאתם מרגישים לחוצים, יכולה לעזור.

איך עושים את זה? שכבו על הגב, התמקדו בנשימות שלכם ונסו לדמיין את עצמכם במקום שמרגיע אתכם. נסו להרגיש את חום השמש על גופכם, לשמוע את הצלילים האופייניים למקום וממש להרגיש שאתם נמצאים שם, בשלווה וברוגע. הקפידו לנשום לעט ועמוק ותנו לעצמכם לשהות כמה זמן שצריך בדמיון המרגיע.

מיינדפולנס - להיות מודע אך בדרך רגועה

בשונה מדמיון מודרך, שמטרתו לנסות להעביר אתכם מהסיטואציה המלחיצה אל מציאות אחרת, בה חוויתם שלווה, מיינדפולנס מאפשר לכם להישאר ערים ומודעים למה שקורה כעת ויחד עם זאת להחליש את הווליום של הפרשנות הפנימית, הפחדים והזיכרונות.

במילים אחרות – מיינדפולנס מבקש לאפשר לכם לחוות את הרגע, כל רגע, מתוך סקרנות ופליאה וללא שיפוטיות.

הצעה לתרגול מיינדפולנס להפחתת תחושת חרדה:

שכבו בנוחות על הגב והתמקדו בגוף שלכם. התחילו בקצות האצבעות של כפות הרגליים, התמקדו בהן ונסו להבין את התחושה – האם קר/ חם לכם? מעקצץ? מגרד?

המשיכו לסרוק את גופכם ביסודיות – שוקיים, ברכיים, ירכיים, הבטן וגב, ידיים, צוואר וראש.

היו מודעים לתחושות שעולות בכל אחד מחלקי הגוף הללו, בלי לנסות להבין למה או לשנות את המצב. פשוט היו בנוכחות ובמודעות למשך כ 10-15 דקות.

ניתן ורצוי לבצע את התרגיל, בשילוב מוזיקה אהובה שמסייעת לכם להירגע.

יוגה - מסייע גם לגוף וגם לנשמה

תרגול קבוע של יוגה מסייע לגוף להשתחרר ממתחים ולאפשר מודעות להווה, אפילו פירוש המונח בסנסקריט הוא הרמוניה ואיחוד.

מדובר בתרגול פיזי שכולל בתוכו רכיבים של תנועה ונשימה מודעת ואף מדיטציה והוא מסייע גם בשיפור המודעות, היציבה ויכולת התנועה במרחב.

תרגיל יוגה מומלץ למתחילים - שוכבים על מזרן או על שטיח, תופסים את הירך בעזרת הידיים ומקרבים את הברך אל הבטן ואת הירך את החזה. חשוב להקפיד שרגל שמאל תשאר ישרה, כשהיא ממשיכה את קו הגוף, סנטר אל החזה, ועורף ארוך הממשיך את קו השדרה. המטרה היא ליישר ולמתוח את הגוף המכווץ שלנו.

נושמים נשימות עמוקות ואחרי דקה מחליפים רגל ולבסוף משקיעים דקה בכיפוף שתי הרגליים במקביל.

פעילות גופנית - הבסיס עליו אפשר לשפר כל הרגשה

מחקרים אין ספור כבר הוכיחו מעל לכל ספק את הקשר בין פעילות גופנית להפחתת חרדה ומתח, בעקבות שחרור אנדורפינים המתרחש בגוף עם המאמץ הפיזי.

לא משנה מה אתם אוהבים לעשות – לשחות, לשחק טניס, ללכת, לרוץ, להתאמן בחדר כושר – פעילות גופנית מאומצת, 3 פעמים בשבוע, תשאיר אתכם רגועים ושלווים יותר.